今回の記事では、ダイエット時にさまざまな理由で起こる【停滞期】を、ダイエットのプロである筆者のトレーナーがどの打開策について解説いたします。
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停滞期とは
ダイエットをしていて何をやっても体重が減らない状況を誰もが経験し、そのような状態を【停滞期】と言います。
その時に、身体の中では【ホメオスタシス】という防衛反応が働いていることが多いです。
通常よりも低い摂取カロリーでダイエットが進んでいることに対して、私たちの身体は賢いので、その低いカロリーで生きられるように低燃費モードに切り替えます。
それにより、消費カロリーを稼げなくなり体重が減らなくなってしまうことが原因です。
①いつ来る？
一概には言えず、個人差はありますが、ダイエットを一般的には2週間〜1ヶ月ほどで訪れると言われています。
そうなると、さらに摂取カロリーを減らすか、運動量を増やすかで対応する人がほとんでしょう。
しかし、場合によってはそれらは最良の方法とは言えません。
1番最初のカロリー設定を高いところで適切に行えれば、体重減少につきカロリーを少しずつ下げて行っても良いのですが、低いところから始めてしまった場合、それ以上下げるとほとんど食べられなくなってしまう場合があります。
また、摂取量が低いのに運動量を上げてしまうと逆に身体が疲労しすぎてしまい、痩せないこともありますので、注意しましょう。
②どのくらい？
こちらも一概には言えず、対応に遅れたり、適切な方法がわからなければより長くなりますので、できるだけ短くなるように、適切な方法を取らなければなりません。
しかし、ネット上には多すぎる程の情報とそれが自分の状況に合っているかの取捨選択をすることは難しいでしょう。
例えば、ネットの情報で、「停滞期はチートデイをして代謝をあげよう！」などの記事を見た後に、食べたものや水分量が異なり、2〜3日の一時的な体重増加を停滞期と判断してしまい、チートデイを入れしまうと、余計なカロリー摂取になってしまいます。
そうなると、体重の減らない期間が長くなり、ストレスやさらに間違った情報の選択などにより、期間は長くなるでしょう。
③チートデイは必要？
原則必要ありません。
そもそもチートデイは落ちた代謝を上げるための方法を指すので、好きなものを好きなだけ食べて良い日ではありません。
しかし、正しく行え適切に代謝を上げることができたり、心の栄養を満たすことができれば、行うのも良いでしょう。
チートデイをしなくても、ダイエット方法を切替えたり、食材を変えたり様々な方法で変化をつけることで停滞を防ぐことができ、また、1日だけ摂取カロリーを上げたところで、代謝は戻らないとも言われています。
なので、原則として体重が落ちているのであれば行う必要はなく、目的や方法を間違えないようにチートデイをしましょう。
停滞期の原因とは
停滞期の原因を限定することは難しいですが、下の３つがよくある原因としてあげられますので、チェックしてみましょう。
①カロリー不足
メンテナンスカロリー（体重が減りも増えもしないカロリー）を大きく下回るようなカロリー設定をして急速なダイエットを行うとすぐに停滞が訪れます。
また、急激なダイエットは筋肉などの徐脂肪組織の減少をもたらしてしまうので、無理なダイエットはやめましょうとよく言われるのです。
ダイエット幅にもよりますが、目安としては半年で体重の10％が良いとされています。
例えば、体重60kgの人の10％は6kgなので、月1kgほどが筋肉を含む除脂肪体重の減少を最小にし、少しもどかしいですが、ダイエットの期間としてはベストとなります。
②身体の適応
長いこと同じ食事や同じ食材、同じダイエット方法などを行なっていると身体が慣れてくるので停滞することがあります。
逆を言えば、それらを変えてあげれば良いので比較的簡単に行えます。
また、こうなることを事前にわかっていると、定期的にやり方を組み直すことで停滞を未然に防ぎながらストレスなくダイエットを進むことができます。
その打開策の一つとして、おすすめは山岸プロがよく話しているジグザグダイエットです。
③疲労（ストレス）の蓄積
知らない間に日頃の疲労やストレスが大きいと身体は疲れるていきます。
また、睡眠の質が低下しても体が回復しない原因になり、同じように疲労が蓄積していきます。
そうなるとダイエットどころでは無くなるので、身体は消費レベルを下げてカロリーを多く燃やさないように制限をかけてしまいます。
また、運動や日常生活にも活力が注がれにくくなるので、元気な時は階段を選んでいたところも自然とエスカレーターを選んでいたりと、1日を通して消費量が稼げなくなってしまうことにも繋がってしまいます。
そうなってしまうと、ストレスからくる過食をしてしまったり、ダイエット自体の継続が困難になってしまうので、痩せることが困難になるでしょう。
なので、ダイエット中はいかにストレスを少なくするかも大事なポイントとなります。
④食欲の増進
ダイエット期間中は体重が減れば減るほど、摂取カロリーも少しずつ少なくなっていきます。
そうなると、グレリンというホルモンが分泌され、食欲を上げてしまうように働いてしまうので、食事を朝えれば抑えるほど逆効果となってしまいます。
なので、極力食事の量は減らさずにダイエットを進めていくことが勧められますが、最近では、水素水が食欲を抑えてくれる効果があるとも言われているので、そういったものを使うのも良いかもしれません。
また、それに加え、食物繊維のような血糖値の上昇を抑えてくれる食品は、腹持ちが良く、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、空腹感を抑えることにも繋がります。
そういう工夫をして、できるだけたくさん食べながらダイエットを進めていけると、食欲のコントロールができるので、意外と重要な要素になってきます。
停滞期の判断方法
そもそも停滞期の判断は難しいので、停滞期でもないのにチートデイをして、余計なカロリーを摂ってしまったり、カロリーを下げすぎてしまったりと誤った対応をしたしまいがちです。
なので、以下の判断材料を参考に判断してください。
①体重が1〜2週間変動しない
3〜4日停滞しているくらいなら食べたものや水分量などの一時的な質量の増加で起こる体重増加、もしくは停滞ですので、少し変化を加えるだけで、体重の減少が起こるかもしれません。
しかし、カロリー摂取も適切で、食べているものも特に変わりなく1〜2週間体重変動がないならば、停滞期とみて良いでしょう。
直ちに、その時に応じた何らかの対応をして、打開しなければなりません。
②寒く感じる
ダイエットが進み脂肪量が少なくなってきても同様のことが言えますが、そうでないならば代謝が落ちている可能性があります。
体温が上がらない状況になっているのは、身体が低燃費になっている可能性が大きいからです。
普段から平熱を知っていたり、毎日の自分の体温を把握していると、よりわかりやすいですが、そのような人はなかなかいないので、体感で判断しましょう。
例えば、明らかに気温が暖かく、周囲の人と温度に関する意見が異なっていたり、気づかないうちに服装が長袖や厚着をしていたりすると体温が下がっているかもしれません。
そうなれば、特別な要件がない限りは、代謝を上げるために数日間の間、摂取カロリーを一時的に上げて代謝を戻してあげなければなりません。
③倦怠感を感じる
倦怠感を感じることは日常生活で多々ありますが、特に朝起きてからの倦怠感や一日を通しての倦怠感など通常より長引くものには注意が必要です。
身体が疲れを取れずにいる状態にあり、適切な栄養や休息が必要だと言うことを知らせてくれています。
無視せずに、栄養やカロリーを摂ってあげたり、休養日を作るなどして身体が回復に努められるような時間を多くしましょう。
停滞期の乗り越え方
①カロリーの見直し
適切なカロリー設定のもと行えるよう摂取カロリーの見直しを行いましょう。
タイミングとしては、
⒈ダイエット開始時
⒉体重減少によるカロリーの再設定
⒊停滞期と判断した時
などにカロリー設定を見直して、栄養素の摂取割合を変えたり、一時的にカロリーを上げたり下げたりして身体に対して変化を与えてあげましょう。
そうすることで、身体が変化に対応しようとして、エネルギーを消費したり代謝を騙すことができだ停滞期を脱出することができます。
②ダイエット方法の変更
そもそものダイエット方法を変えることでも停滞期の脱出が可能になります。
例えば、開始時からローファットダイエットで行なっていたものを、ローカーボダイエットに切替えることで、消費する栄養素の違いや代謝する回路の違いなどにより変化を与えることができます。
また、それを一定期間ごと交互に行えば、なおさら身体が慣れることがないので、計画的かつ未然に停滞期を防ぐことが可能になります。
おすすめは、ローファットとローカーボを1ヶ月ごと交互に行ってあげるとよいでしょう。
③生活全般の見直し
生活環境や仕事、人間関係、食事内容、休日の過ごし方など生活していく上での環境を見直し、ストレスになるようなものは極力少なくしましょう。
肉体的な疲労は気付きやすいですが、精神的な疲労は少しずつ蓄積し、気づいた頃には手遅れという場合もあります。
ストレスはダイエットや心身に悪影響を与え、思うようにダイエットが進まない原因にもなりかねません。
例えば、好きなものを食べていた生活からいきなりダイエット食のみはストレスが大きく、反動で過食してしまいがちですので、1週間のうち1〜2食は好きなものを食べたりするのも良いでしょう。
④プロに見てもらう
1番の近道はダイエットのプロに見てもらいながら行うことに限ります。
闇雲に進めていくよりも、根拠と実績のあるパーソナルトレーナーに見てもらいながら、進めていくのでは、効果も時間も大きく異なります。
カウンセリングを行い、あなたに合った方法を提案し、嫌なカロリー計算や食事方法はトレーナーの指示を実行するだけになりますので、ストレスなく進めていくことができます。
また、停滞期の判断も対応も慣れているためすぐに対応することができ、足踏みすることなく目標に導いてくれます。
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