この回の記事では、筆者の現役トレーナーが経験談交えながら【ジグザグダイエット】のやり方や行う際のメリットとデメリット、注意する点などを解説していきます。
ダイエットを始めたばかりの方は、まず下の記事を参考にしていただき、今回の記事は、停滞してしまった人や長いことダイエットをしてきて変化を加えたい人に
こちらも併せてご覧ください。
別名「サイクルダイエット」とも言われたりしているダイエット方法ですが、結論から言うと、炭水化物（糖質）の量を一定期間減らしたり、増やしたりして身体の代謝に対して揺さぶりをかけよう！と言うものです。
決まった定義などはなく、自分の身体で試しながら行うのがこのダイエットの特徴でもあります。
筆者の私が行うのは、一般的な4日の中で糖質の量を変えていくものを行なっており、通常通りのローファットダイエットを行い、体重がある程度減り後の停滞してきた時に「さあ、揺さぶるか」と取り入れていきます。
一例を挙げると…
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 平均 |
タンパク質 | 140g | 140g | 140g | 140g | 140g |
炭水化物 | 150g | 150g | 150g | 550g | 250g |
脂質 | 50g | 50g | 50g | 50g | 50g |
このような形で、糖質の量を4日の1サイクルで回していき、糖質の量をジグザグさせて身体を低いカロリーに慣れさせないように行なっていきます。
低いカロリーが長いと停滞やダイエット方法として成り立たなくなってきますので、定期的に高いカロリーの日を設けてあげる必要があります。
ジグザグダイエット行う際のポイント3つ
①最初からやらない
最初はいわゆる「ローダットダイエット」を行い、体重を減らしていきましょう。
一定期間行ったのちに、体温が下がったり、体重が落ちなくなったりした時に初めて開始していきます。
最初から始めても良いですが、手の中に数枚のダイエット方法のカードがあり、それを一枚一枚使っていくように、選択肢を多く残しておくのもダイエットをうまく進める秘訣ですので、最初はベーシックなものをお勧めします。
②体重の様子を見ながら「カロリー・日数」を調整する
先にも説明したように、決まった定義がないので人によって異なります。
筆者のように4日でジグザグする人もいれば、3日の人もいたり、4日間の全ての糖質の量が異なる人もいます。
1週間〜2週間試してみて、自分の体重の減りで判断しましょう。
③栄養素を限定し過ぎない
糖質の量を変えるだけで、他の栄養素であるタンパク質や脂質は減らさないようにしてください。
そうでなくても、炭水化物を減らしてカロリーを削っているのに、他のものも削ってしまったら健康や私生活に悪影響が出る可能性が高まります。
また、元気がないので運動のやる気が落ちたり、トレーニングの質も落ちてしまい、結果的に筋肉を維持するための刺激が足りなくなったり、消費カロリーを稼ぐことが難しくなってしまうので注意しましょう。
メリット・デメリットを解説
【メリット】
①停滞しにくい
カロリーが一定ではなくなるので、身体が低カロリーに慣れない状態が続いた結果、停滞が起きにくくなります。
また、停滞はストレスの原因になるので、無い方が良いですよね。
なので、簡単に導入できるバリエーションとして、残しておきましょう。
②ご褒美感覚で食事をとれる
先程の例の場合、3日我慢すれば倍以上の糖質が摂れるので、ご褒美のような感覚になります。
例えば、働く時間が知らされていないより、知らされていた方がやる気は出ますよね。
なので、3日我慢すれば食べられると言う、ゴールがあるので継続しやすいことが特徴です。
③モチベーションの維持がしやすい
体重の増減がよくみれるので、数値の変化がよくわかるようになります。
減っているのかそうでないのか、曖昧な状態で進めていくよりも、数値などで視覚化できて効果を実感できる方がやる気が出るかと思います。
なぜかと言うと、少ない糖質量で行なっていくので、確実な水分量の減少や筋グリコーゲンの減少など、減るものが多くなるので体重の減りがよく見えるからです。
その結果、痩せていると言う数値的な結果があるので、誰でもモチベーションが上がりますよね。
【デメリット】
①カロリーが少ない日が多くなる
それまで進めていたカロリーよりも、おそらく低いカロリーで数日過ごさなければいけないので、低カロリーな日が多くなります。
人によっては、低血糖や倦怠感など体調に不調が出る可能性もありますので、落としすぎには注意し、無理をしないことをお勧めいたします。
1日のカロリーが少ないと言うことは、それだけ日常生活やトレーニングも影響が出てきますので注意しましょう。
例えは、階段を上がるのがキツく感じたり、トレーニングでいつもなら10回できていた重量が数回少なくなっていたりと、エネルギーが少ないので力の発揮や持続が難しくなります。
②多くとった翌日の体重が増える
当たり前ですが、4日目の多く食べた日の翌日は必ず、食べたものの重さや水分、グリコーゲンの貯蔵量が増えるので、必然的に体重は増えます。
また4日後には落ちているので、そう言うものだと割り切れる人は良いかもしれませんが、そうでない人は、一喜一憂してしまい、返ってストレスが溜まったりと、逆効果になる可能性がありますので注意しましょう。
4日目に多く食べた後は、極端に減らすのではなく、また同じようにジグザグした食事を、淡々と行うことを継続するように心がけてください。
③たくさん量を取らなければならない
仕事や生活上、食事を摂れない場合は、1食当たりの糖質の量が増えてしまった結果、1日に必要な糖質の量を摂取できないことがあります。
そうなってしまうと、カロリーを上げることができなくなってしまうので、サイクルを組むことができなくなってしまいます。
このダイエットの目的は、カロリーを増減させることに重きを置いているので、それができない環境の人には、お勧めできません。
理想は、2〜3時間おきに糖質を摂取できると1日を通して糖質を摂取することができ、総摂取カロリーが上がり、代謝を騙すことができます。
ジグザグダイエットのやり方
先にも説明したように、これといった定義がないので自分で試しながら行なっていきましょう。
それでも分からない・不安という場合は、プロのトレーナーにお任せした方が早いかと思いますので、AMATERASUへご来館ください。
①ダイエット時のカロリー内容を決める
こちらは以前紹介した記事内にて、やり方を解説してますので、そちらをご覧ください。
②糖質量の少ない日と多い日を作る
タンパク質と脂質の量は変えずに、炭水化物の量だけを増減させていきます。
糖質が少ない日をローカーボ（LC：Low Carbohydrate）といい、逆に多い日をハイカーボ（HC：Hight Carbohydrate）といいます。
下記のパターンを参考に1週間〜2週間試して、体重の増減をチェックしましょう。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 |
パターン1 | Low | Low | Hight | Low | Low |
パターン2 | Low | Low | Low | Hight | Low |
パターン3 | Low | Low | Low | Low | Hight |
パターン1：2日ローカーボ・1日ハイカーボの3日サイクル
パターン2：3日ローカーボ・1日ハイカーボの4日サイクル
パターン3：4日ローカーボ・1日ハイカーボもしくは2日ハイカーボの約5〜6日サイクル
上記のようにカロリーをジグザグさせていくのですが、1日の活動量や基礎代謝など、さまざまな要素が一人ひとりで異なるので、自分に合うLowとHighの感覚を見つけましょう。
具体的な量は人それぞれですが、例えば、ダイエット時に糖質を200g摂る人の場合、1サイクルの平均をこの量に設定し、下のようにジグザグさせていきます。
| 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 | 5日目 | 1サイクル平均 |
パターン1 | 100g | 100g | 400g | 100g | 100g | 200g |
パターン2 | 100g | 100g | 100g | 500g | 100g | 200g |
パターン3 | 100g | 100g | 100g | 100g | 600g | 200g |
1サイクルの平均は同じですが、パターンによってローカーボの日の糖質量が異なるので、ハイカーボの日の摂取量が変わっています。
この例で言うと、1サイクルの平均に、ローカーボの日にマイナスした分を足してあげるようなイメージで捉えると、よりわかりやすいと思います。
③一定の周期でサイクルする
後はこれを決めた周期で継続していくだけになりますので、特段必要とするものはありません。
ただ、カロリーや自分の体重、体調に気をつけて行なっていきましょう。
完璧に100％の努力を続けるのではなく、70〜80％の頑張りを続ければ十分です。
頑張りすぎないように、時には辛い時もあると思いますので、一旦休んでからまた始められれば良いと思います。
最近では、経験則で指導しているトレーナーが増え、それに伴い健康被害も後を絶ちません。
どうしても辛い時、立ち止まってしまった時は、私たち国際ライセンス保有者のみで運営する【AMATERASU】のパーソナルトレーナー陣を頼ってください。
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