今回の記事では、正月太りした方へ向けてリセットできるようなダイエット方法と運動を現役パーソナルトレーナーの筆者が紹介していきます。
クリスマスから年明けまで食べたり飲んだりする機会が増え、知らず知らずのうちにカロリーを摂取し、仕事が始まる前に体重計を見てショックを受けている人は多いかと思います。
「どうやったら解消できるか」・「どのくらいで戻るか」などお悩みを抱えている方は、ぜひ最後までご覧いただき参考にしてみてください。
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正月太りとは？
正月太りとは、年末年始に美味しい食事やお酒を楽しむ一方で、運動不足やカロリーオーバーが続くことで、短期間で体重が増える現象を指します。
摂取する上に、運動する気持ちが少ないが故に短期間で体重が増えることをいいます。
しかし、この期間だけでなく直近にはクリスマスや忘年会などイベントが重なっているため、普段よりも多く食事やアルコールを摂取する機会が増えていることも考えられます。
なので、正月だけでなくその前後も含めた体重の増えをこの記事では正月太りとして取り上げます。
実際、外食をする機会が多くなると運動する機会は後回しになり、結果的に消費カロリーが稼げずに日々を過ごすことになることでしょう。
そうなると、体重が増えていくのも必然的となります。
正月太りをリセットするための具体的な3つの方法
①食事編
・1日の摂取カロリーをコントロールする
何も気にせずに好きなものを食べていたという事は、おそらく高カロリーなものを摂取していた事でしょう。
そうなると、以前の体重の時に摂っていたカロリーよりも過剰に摂取している可能性が大いに高くなります。
なので、まずは1日の【摂取カロリーを通常通りに戻す】、もしくは、【減らす】ことが必要になります。
結局のところ、摂取するカロリーが増えているから脂肪がつくのであって、少なければつきません。
クリスマスから徐々に食事量が増えて、それに慣れているとそれが普段とっていた量と錯覚しているかもしれませんので、注意してください。
・リセットにおすすめな食材
具体的にどんな食材が良いこというと、和食などを中心とした食事や低カロリーな食材を摂る事を心がけ、野菜やお魚、お米などの脂質が抑えられたものを食べるようにしましょう。
さらに細かいもので言えば、レタスやキャベツなどの様な葉物野菜や、トマトや果物の様な水分を多く含むような食材は、エネルギー密度が低く、言い換えれば、【カロリーが低い食品】になるので積極的に摂取して、満腹感を得るようにしましょう。
また、胃腸や肝臓、腎臓などの臓器が疲れていたりするので、ブロッコリーやほうれん草、柑橘類などで肝臓の機能を、キャベツやリンゴなどで腎機能を、発酵食品や果物などで胃腸の機能を助けてあげましょう。
生姜や大根おろしは、消化を助けてくれたり促してくれるのでおすすめです。
②運動
・効率的な運動
炭水化物の利用を促し使った上で、脂肪を燃やしてくれることが理想なので、【筋トレ→有酸素運動】の順番で行うことをおすすめします。
有酸素運動で全部を行いがちですが、筋トレでしか筋肉は大きくはならず、有酸素運動のみでは効率的に燃やしきれません。
なので、炭水化物を使って筋トレをして筋肉を維持向上させ、有酸素運動で脂肪を燃やすという効率的な順序で行いましょう。
ですが、まずは普段から運動しておらず、運動をすることから始めるという方は、どちらでも良いかと思います。
ジムに行っている方は引き続きジムに通い、そうでない方はこれを機に入会するか自分で運動を始めましょう。
軽い運動でも始めることに意味があるので、家の周りを20分歩くことやジムに行ってがっつり筋トレをするでも構いません。
「消費カロリーを増やす」こと「運動する機会を増やす」ことに専念して今すぐにでも動き始めてください。
それが習慣化すれば願ったり叶ったりということもあり、始めないことには習慣化もないので、まずは一歩踏み出すことから始めましょう。
・運動の種類
特に運動の種類は問題ではなく、するしないに焦点が当たるので楽しめるものから始めると良いと思います。
しかし、先にも説明した通り筋トレを行うことで筋肉が大きくなり、少しずつ日々燃やしていけるカロリーが増えていきます。
サッカーやバスケといった運動はその時の消費は多いかもしれませんが、その後には筋トレほど影響を及ぼしません。
なので、ゆくゆくは両方行えると相乗効果でどちらもより楽しめ、かつ、カロリーも多く燃やせる様になるので、徐々に筋トレも入れていきましょう。
③生活習慣
・規則的な生活を心がける
乱れた生活習慣のリセットが必要になり、いつまでもダラダラと食べたり飲んだりを繰り返していては、悪い生活習慣が定着してしまいます。
幸いにもその悪い生活習慣は日が浅く、定着していないので早急に規則正しい生活習慣に戻しましょう。
人には体内時計があり、朝起きて日を浴びることでリセットされ、朝ごはんを食べて内臓がリセットされるなどのような設計になっています。
その体内時計が崩れると、元に戻るまで時間がかかることに加え、痩せにくい状況や生産性の少ない状況を作り出してしまう可能性すらあります。
なので、いつもの時間に起きて必要量の栄養素で3〜4食摂り、仕事や運動、家事などをして決まった時間に就寝するといった通常通りのルーティンに戻しましょう。
そうすることで、次第に体内時計が再設定され規則的な生活を送れます。
・運動を習慣化する
すでに習慣化されている方は引き続き続けてもらい、そうでない方は1日の中で動く機会を増やすことから始めましょう。
デスクワークといった比較的動かない仕事をしているという方は、意識的に日常生活の中に運動を取り入れないと動く機会がそれほどありません。
都会の駅まで歩く生活ならまだ良いのですが、そうでない車社会の地域ではなかなか難しいでしょう。
なので、買い物時に少しだけ遠くに車を停めて歩いたり、エスカレーターではなく階段を使う様にしたり、散歩をしたり、筋トレを始めたりして運動する機会を増やしましょう。
それが習慣化してくれば、正月太りだけでなく、年間のイベント時にも前後で調整できたり、リセットを自ら行える様になるので、出来れば継続して習慣化できるとなお良いでしょう。
正月太りを未然に防ぐためには
①イベント前に事前に体重管理をする
年間の大きなイベントは日程が大まかに決まっているので、そこへ向けて事前にダイエットを行い、マイナスを作っておくと良いでしょう。
正月だけでなく年間を通して多くのイベントがあり、特に年末は目白押しですので事前に2〜3ヶ月前から体重を落として増えてもプラスマイナスゼロくらいにしておくことをおすすめします。
筆者の私も、年末が近くなりお酒を飲む機会やカロリーが高いものを食べる機会が増えることを見越して、事前に体重を3kgほど落としておきました。
思った通りにプラスマイナスゼロ、少し多いくらいでしたが事前に対策しておいたので最小限ですみことなきを得ました。
②前後で調整する
例えば、あらかじめ夕食に飲み会が設定されている場合は、朝食と昼食を少なめに摂ったり、次の日の全体のカロリーを少しだけ抑えたりと飲み会の前後でカロリーを調整するのも良いでしょう。
そうすることで、連続した飲み会がない場合はあまり太らずに済む可能性が高くなります。
③アルコールとうまく付き合う
お気づきかもしれませんが、アルコールを摂取すると利尿作用が働きさらに水分や塩分を体が欲する様になり、つい食べてしまうということが多くあります。
そうすると余分なカロリーを蓄えてしまうことに繋がり、太りやすくなってしまうので、できればアルコールを摂取するときは、漬物やいかなどといったカロリーが低いものを食べるか、アルコールのみにしましょう。
プロのサポートを活用するメリット
最近では、パーソナルトレーナーというダイエットなどを始めとするボディメイクに特化した専門家が存在します。
一人では知識や壁が多くてなかなか進まないダイエットも、パーソナルトレーナーが側でサポートしてくれたら簡単になります。
食事から運動、日常生活など多くの観点からあなたに合ったダイエット方法を選択してくれ、一人だと続かない運動も楽しく継続することができるでしょう。
「自分でジムに行っても何をしたら良いかわからない」
「どんな食事を摂ったら良いかわからない」
「どのくらい食べたら正解なのか」
多くの疑問がある場合は、ダイエットは始めにくくなることに加え、始まったとしても思う様に進まないことが多く辞めてしまうケースがほとんででしょう。
そうなると、時間もお金ももったいないのでプロを頼ってみるのも良いかと思います。
正月太りをリセットに重要なこと
以上のことから、正月太りをリセットするには、
①食事を整えること
②運動を取り入れること
③①②を習慣化すること
この3つが必要ということを解説してきましたが、この記事を参考にあきらめずに正月太りをそのままにせず、リセットあわよくばそれ以上に減らせるように頑張ってみてください。
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